便秘解消のポイントを解説！毎日コツコツ実践

便秘の原因としていわれているのが「偏った食生活」と「運動不足」です。
肉やファーストフードばかりを食べていると便秘になりやすくなります。
また、運動不足も腸の活動を衰える原因です。
こうした毎日の生活習慣が便秘の原因なので、便秘を改善するには少しずつ健康的な生活スタイルに変えていくことが必要になります。

そこで、今回は便秘を解消するためのポイントを紹介します。

目次
* 便秘解消には食事がポイント
* 摂るべき栄養を効率よく！サプリメントを活用しよう
* 食事を摂る時に心がけたいこと
* 便秘解消には運動も大切
* 便秘に効くツボを押してお悩み解決

便秘解消には食事がポイント

「普段の食事でどんなものを食べているか」という点は便秘を改善するうえで非常に重要なポイントです。

便秘にもいろいろな種類と症状がありますが、多く見られるのは「機能性便秘」と呼ばれる症状になります。
機能性便秘は偏った食生活によって腸の便を出す動き（ぜんどう運動）が衰えてしまう便秘です。
特に、脂身の多い肉類は腸内で悪玉菌を増やし腸が活発に動きにくくさせます。
「普段から脂の多い肉を良く食べる」という人は注意しましょう。

また、食物繊維が少ない食事も便秘の原因です。
食物繊維は腸内で食べ物のカスや不要物を集めて固める働きがあります。
腸内に集められなかった不要物は腐敗し、悪玉菌を増やす原因となります。
したがって、食物繊維も積極的に摂取するように心がけましょう。

食物繊維のほかにも、乳酸菌や味噌・ぬか漬けなどの発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きがあります。
乳酸菌を摂取するときはオリゴ糖と一緒に摂取するとより効果的に腸内で善玉菌を増やしてくれます。

また、オリーブオイルなどの植物油も便秘改善の効果があります。
普段の料理でサラダ油を使っている人は、できるだけオーリーオイルなどの植物油に変えてみましょう。

摂るべき栄養を効率よく！サプリメントを活用しよう

便秘を解消する栄養素としてあげられるのが「食物繊維」です。

食物繊維は便秘の症状によって摂取する種類が変わってきます。
食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類です。

水溶性食物繊維とは水に溶ける性質をもっており、腸内で便を柔らかくしてくれます。
「便が硬い」「便意はあるのになかなかでない」という人は水溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。
水溶性食物繊維は「りんごなどの果物」や「ワカメなどの海藻」に多く含まれています。

一方、不溶性食物繊維とは水に溶けにくい性質で、腸内で水分を吸収し膨らむという特徴があります。
「便が柔らかい」「下痢ぎみ」という人は不溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。
不溶性食物繊維は「イモなどの根菜類」や「しめじなどのきのこ類」に多く含まれています。

便秘に効果的な食物繊維ですが「現代の日本人は食物繊維が不足しがち」といわれています。
肉食の欧米文化の影響を色濃く受けた現代日本人の食生活では、意識しないと食物繊維をきちんと摂取すること難しいでしょう。

そこで、積極的に活用したいのがサプリメントです。
サプリメントには食物繊維が豊富に含まれている製品もあります。
サプリメントであれば外出先で食前に食物繊維を摂取することも簡単です。

また、便秘に効果があるのは食物繊維だけではありません。
乳酸菌も便秘改善に効果を期待できます。
味噌やキムチなどの発酵食品に多く含まれている乳酸菌は腸内を酸性に保ち悪玉菌の増殖を防ぎます。

もっとも、腸内には約100兆個もの細菌が存在しており「2日〜3日ヨーグルトを食べた」という程度では効果を望めません。
腸内環境を改善するには、ある程度の期間を継続する必要があります。
しかし、毎日ヨーグルトや味噌を食べるのも大変です。

この点、乳酸菌が配合されているサプリメントを活用すれば必要な量を効率よく摂取できるでしょう。
サプリメントであれば錠剤を飲むだけなので、継続しやすくもなります。

食事を摂る時に心がけたいこと

便秘解消のためには食事の際に気をつけるべきポイントがあります。

まず、「水分をしっかりと摂る」ということです。
便の約70％〜80％は水分でできており、水分がなければ便は硬くなります。
硬い便は排出しにくいので必然的に便秘になりやすくなります。
ただし、「便が柔らかすぎる」「下痢状の便が出る」という人は必要以上に水分を取る必要はありません。

次のポイントは「3食しっかり食べる」ことです。
特に、朝食は必ず食べるようにしましょう。
朝は腸が活発に活動する時間帯です。朝食をきちんと食べることで、腸に刺激を送り活動をより促すことができます。

3つ目のポイントは「タンニンや肉類を多量に摂取することを避けること」です。
タンニンとは柿やお茶に含まれる成分で腸のぜんどう運動を抑える働きがあります。
肉類に含まれる動物性脂質は腸内にいる悪玉菌のエサです。

これらのポイントをしっかりと押さえて食事を取るようにしましょう。

便秘解消には運動も大切

運動不足は腸の活動を低下させる大きな要因です。
できる範囲でよいので毎日運動をするようにしましょう。

おすすめの運動に「おへそのぞき」「コの字運動」「ウエストひねり」などがあります。

おへそのぞきとは、仰向けに寝転がり両手を頭の後ろで合わせ腹筋をする要領でおへそを見る運動です。
おへそのぞきをすれば腸周りの腹筋が鍛えたれます。

コの字運動とは仰向けに寝転がり、両手両足をあげて3秒間静止、上げた両手両足を振り下ろしてコの字を作る運動です。
筋力がない人でも手軽にできる運動になります。

ウエストひねりは仰向けの状態から片方のひざを反対側へ倒し10秒間静止する運動です。
ストレッチに近い運動になるので、高齢者でも手軽にできる運動になります。

便秘に効くツボを押してお悩み解決

全身に360箇所以上あるツボには「便秘を解消するツボ」も存在します。

まず、親指と人差し指の付け根の骨が交わるところにあるのが「合谷（ごうこく）」と呼ばれるツボです。
他にも、手首を手前に曲げるときにくぼみができる箇所のツボを「神門（しんもん）」といいます。
手首の関節の小指側を親指で押して刺激します。

足には「足三里（あしさんり）」というツボもあります。
足三里はひざの外側にあるでっぱり（頸骨）のへりの部分です。
お風呂上りなどにこういったツボを刺激するのも便秘改善に役立つでしょう。

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