美肌を作る食材とは？お悩み別に紹介！

「最近、吹き出物が出てきた」「乾燥で肌がカサカサに」など年齢を重ねるごとに肌の悩みは増えていくものです。
常にキレイな肌を保つためには毎日の食事でしっかりと栄養が採れているかが非常に重要なポイントになります。

そこで、今回は肌の悩みごとにおすすめの食材を紹介します。

目次
* ぶつぶつの肌に！ニキビに効果的な食材
* かさかさの肌に！乾燥肌に効果的な食材
* 気が付くとテカテカ！オイリー肌に効果的な食材
* しわやたるみを改善したい！効果的な食材
* 毎日の食事で栄養素を摂るのが大変！

ぶつぶつの肌に！ニキビに効果的な食材

ニキビや吹き出物は表皮に溜まった「皮脂」が原因です。
肌の表面には一定量の皮脂が分泌されています。

肌を乾燥から守ったりウイルスやホコリなどから肌を保護したりするのが皮脂の役割です。
しかし、皮脂が上手く代謝されずに一定量を超えると毛穴に溜まり空気に触れることで酸化します。
このときに皮膚の古い角質と混じることで黒ずんだ塊が毛穴に詰まっていきます。
これがニキビや吹き出物の原因となるのです。

したがって、ニキビや吹き出物を予防したり改善したりするためには「皮脂」の分泌を調整することが大切になります。

皮脂の代謝を促す栄養素はビタミンB2やビタミンB6、ビタミンCなどの水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンであるビタミンAです。
水溶性ビタミンは体内に保存されず尿や排便によって排出されるので、摂り過ぎても問題はありません。
これに対して脂溶性ビタミンは体内で保存されるので取り過ぎには注意しましょう。

ビタミンB2を多く含んだ食材は「レバー」「うなぎ」「納豆」などです。
ビタミンB6を多く含む食材は「マグロ」「レバー」「さんま」などです。

ビタミンB群は脂質の代謝以外にも体全体の新陳代謝を促すので、肌のターンオーバーを促す効果もあります。

ビタミンAを多く含む食材は「カボチャ」「にんじん」「青菜」「しそ」「大根の葉」などです。
ビタミンCを多く含む食材は「パプリカ」「ブロッコリー」「キウイ」「かんきつ類」などです。

特にビタミンCは肌の再生を促し美肌を保つために必須の栄養素です。
普段から積極的に摂取しておきましょう。

かさかさの肌に！乾燥肌に効果的な食材

「冬場になると乾燥がひどい」「一年中肌が乾燥している」という人に効果を期待できる成分があります。
それは肌の保湿成分である「NMF（天然保湿因子）」や「セラミド（細胞間脂質）」です。

NMF（天然保湿因子）は角質に存在する水分を保持する働きがあるといわれている成分になります。
セラミド（細胞間脂質）もNMFと同じく細胞の水分を維持する働きがあるとされる成分です。
肌に存在している水分の80%はセラミドによって維持されているので、肌の保湿にとって非常に重要な成分になります。

このNMFとセラミドの材料はたんぱく質と脂質です。
NMFは成分の約半分がたんぱく質（アミノ酸）で出来ています。
つまり、普段の食事で良質なたんぱく質を摂取することで、NMFが効率良く生産されるのです。

また、たんぱく質とビタミンCを一緒に摂ることで、体内でコラーゲンを生成し、肌の潤いにも繋がります。

たんぱく質が多く含まれる食材は、たまごやチーズなどの乳製品に、鶏肉や赤身の牛肉などです。

一方、セラミドの材料は良質な脂質になります。
脂質にも牛肉や豚肉から取れる動物性の脂質と魚や果実からとれる植物性の脂質があります。

特に、セラミドの生産に欠かせないのはDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は「さんま」や「サバ」などの青魚に多く含まれています。
ほかにも「サーモン」や「クルミ」「アボカド」などにも含まれているので普段の食事に取り入れてみましょう。

DHAやEPAは血液をサラサラにしてくれる働きもあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも繋がります。

気が付くとテカテカ！オイリー肌に効果的な食材

「肌がいつもテカっていてヌルヌル」という人は皮脂が分泌されすぎている可能性があります。
こうした症状がある人は、皮脂の分泌を抑制する成分を取ることが大切です。

まず、ビタミンB2やB6などのビタミンB群を摂取しましょう。
普段から取り過ぎた皮脂の代謝を促してくれます。

ビタミンAも皮膚や粘膜を調整する働きを持っています。
ビタミンAは「うなぎ」や「レバー」から摂れます。

皮脂を抑えるポイントとしては「インスリン」の分泌に注意することです。
血糖値を下げる働きを持つインスリンには、皮脂の分泌を促す効果もあります。

インスリンは「炭水化物の大量摂取」「短い時間での食事」「砂糖が多量に含まれた甘いお菓子やジュース」を取ることによって過剰に分泌されます。
特にケーキやドーナッツなどの甘いものや小麦粉、白砂糖、白米、麺類などの精製されたものは血糖値を急上昇させます。
上がった血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌され、同時に皮脂も分泌させます。

普段の食生活から「血糖値を上げ過ぎない」ように気を付けましょう。

しわやたるみを改善したい！効果的な食材

しわやたるみの原因はコラーゲン不足です。

コラーゲンはたんぱく質の一種で、皮膚の皮下組織を下から支える働きをしています。
加齢によってコラーゲンの数は減っていくので、しわやたるみになるという仕組みです。

このコラーゲンはたんぱく質を材料として体内で生成されます。
したがって、年を重ねるほど積極的にたんぱく質を摂りコラーゲンの生成を促す必要があります。

そして、コラーゲンの生成を促すためにはたんぱく質に加えて「ビタミンC」「鉄」「亜鉛」を合わせて摂取するのがポイントです。
ビタミンCや鉄といった成分は体内で行われるコラーゲンの生成を助けて効率よく生産する働きがあります。
たんぱく質（肉、魚介類、卵、大豆製品）を食べるときには、必ずビタミンCの多い野菜や果物をセットで摂るように心がけましょう。

具体例を挙げると「レバニラ炒めにレモンをしぼる」「卵とブロッコリーをサラダにする」「納豆にモロヘイヤを組み合わせる」などです。
鉄や亜鉛が多いたんぱく質の食材に、ビタミンCの多い食材を組み合わせることがポイントです。

毎日の食事で栄養素を摂るのが大変！

ビタミンB群やビタミンCなど肌に良い食材を毎日摂り続けるのは非常に難しいです。
毎日の献立を考えるだけでも大変ですし、何よりお金もかかります。
「肌の悩みのためなら労力もお金もいとわない」という人であれば問題はないでしょう。
しかし、実際に毎日考えて料理を作り栄養素を気にするのは現実的ではありません。

そこで、利用したいのがサプリメントの活用です。
摂りたい栄養素がしっかりと配合されたサプリメントであれば毎日手軽に栄養素を補給することができます。

「できれば簡単に栄養を摂取したい」という人はサプリメントを利用してみましょう。